​练胸最有效的动作——杠铃卧推，十大要点！

练胸最有效的动作——杠铃卧推，十大要点！

1

手

双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

2

肩部

肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩

3

手腕

要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

4

杠铃(哑铃)位置

把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

5

头部

时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

6

肘部

使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

7

双腿

双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

8

双脚

双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

9

臀部

臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

10

下背部

在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。